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六每个入门跑者都想知道的（第1页）

六、每个入门跑者都想知道的

q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？

a慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。

尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为没有注意到三个关键问题：

一、良好的跑姿。起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。

二、跑后拉伸。跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿（跑后拉伸与按摩在本章的第二节和第六节有详细的配图讲解）。

三、锻炼核心肌肉。本章已经讲过，只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。

q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？

a一般这种情况都是因为很久没有运动，或是突然间增量造成的。反酸是很正常的现象，是因为腿部力量不够，然后造成了乳酸堆积。跑完后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失了。

q3跑步的时候想些什么？

a这个还是根据个人喜好。我在路跑的时候注意力会比较集中，没有太多精力想别的，基本上观察下交通状况，注意下心率，聆听下自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。特别是在自己不熟悉的环境下跑步，一定要注意观察四周的环境。

q4路跑遇到红绿灯怎么办？

a当我在户外跑步碰到红绿灯时，我会右拐一下继续跑一小段时间，等绿灯再折返。这样的话对于我来说等于是有一个连续跑步的过程，中间不会停止。如果一定要等红灯的话，请在看到红灯的时候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免对膝盖造成冲击，形成运动伤害。

q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？

a有两种可能，一是跑步增加了胃肠蠕动，二是可能和饮食有关。不过这是正常的，证明跑步让你“通畅”了，有便秘症状的人通过跑步也能得到缓解。

q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？

a只做拉伸的话，身体比较冷，容易受伤，拉伸前还是活动下身体比较好。比如原地慢跑3～5分钟，让身体的温度上升，肌肉也变得温热，再通过拉伸来提高肌肉的弹性。

q7跑步当中的呼吸问题？

a作为跑步新手，我们大可不必太在乎所谓的“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气还是吸气。当你慢慢找到自己的节奏后，自然会变得有规律地去呼吸——适合你的，就是最好的。

q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？

a我不建议在跑步机上或是塑胶跑道以外的场地跑步时听音乐，因为听音乐可能会分散你的注意力，国内很多开车或骑车的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，如果你听不到，就太不安全了。但如果是你熟悉的路线，在人行道或者骑行道上靠边跑时，听音乐还是可以的。听自己熟悉的，或者比较有节奏感的音乐都不错，音量不要调得太大。记住，一定要遵守交通规则。

在这里可以推荐一下跑步的音乐专辑《runninghits》，有2张cd，里面都是节奏感比较强的音乐，非常适合跑步的时候听。

其实当你全身心投入跑步这项运动后，基本就不会在意听到的音乐了。

q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？

a我同样也是上班族，我基本上是下班回家放下东西就去跑步，跑完直接拉伸、洗澡、吃饭。这样开始跑步的时间大约是晚上6点，跑1个小时，也就是7点左右，吃饭大约在8点，算是比较合适的时间。

有些在大城市的朋友大概下班后都是7点多到家，甚至更晚，这个时候再去锻炼，晚餐就要9点多才吃，时间就不合适了。这样的朋友可以把跑步时间安排在早晨，比较不耽误时间。早睡早起也是拥有好身体的根本。

当然我的朋友里也有饭后去跑步的，大概晚上9点多才开始跑，跑完休息会儿就洗澡睡觉，也很不错。所以，时间上还是因人而异。

q10感冒或者发烧了还能跑步吗？

a我的惨痛经历告诉我，如果感冒中期的时候去跑步，很有可能让感冒变得更加严重。主要原因是感冒期间我们的免疫力降低，如果还去跑步的话，很容易加重病情。

我们可以参考“脖子法则”：如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量训练；一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。需要注意的是，如果头疼伴随全身发冷、酸痛，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。

q11空气很差还要户外跑吗？

a如果空气真的非常差，pm2.5爆表的话，为了健康着想，当然要在室内锻炼。但是，很多北方城市常年pm2.5在150以上，那又怎么办呢？可以考虑在户外跑步时，戴有呼吸阀的口罩，因为空气的原因不去锻炼身体，就是因噎废食了。当然，如果pm2.5超标很厉害的话，还是应该尽量选择室内运动，可以在家进行核心肌肉训练。

q12空腹跑步是不是更容易减肥？

a由于空腹时体内血糖含量较低，此时跑步可以消耗更多的脂肪。但要注意的是，由于空腹时人体内血糖水平较低，而血糖是大脑能量的唯一来源，空腹跑步会进一步减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，因而容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至晕厥等低血糖症。而血液中的游离脂肪酸虽能成为心肌等肌肉的能量来源，但心肌使用脂肪酸的效率并不是很高，脂肪酸的量过多可能会引起各种心律失常。建议大家最好不空腹运动，如果习惯了空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人更应如此，他们当中患有高血压和糖尿病的人不少，因为年龄和身体因素，中老年人利用脂肪酸的能力比年轻人要低，所以要避免空腹运动。

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