手机浏览器扫描二维码访问
第五十七章 充实的训练计划表57（第1页）
一大早，李枫和胡开就起床了。
昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进10秒一样。
其实发现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。
早饭后，四人来到了二号训练基地。
胡开跟着梁秋实去专项训练了。
李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。
周训练计划概述
目标：提高100米短跑速度、爆发力和耐力。
重点：爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。
一、每日训练安排
周一：速度和专项能力练习
准备活动：慢跑1000米-1500米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。
速度练习：进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习，每组6-10次，每次之间休息1-2分钟。
力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-80次。
放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。
周二：小力量、一般耐力练习
准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。
力量训练：进行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。
耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。
放松活动：全身拉伸和放松。
周三：速度耐力练习
准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。
速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。
上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。
放松活动：慢跑和拉伸。
周四：多项身体素质练习
准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。
加速跑：进行30米的加速跑练习，6-8组。
力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。
放松活动：全身拉伸和放松。
周五：力量练习
准备活动：慢跑800米，全身拉伸。
上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。
你全家陷害，我无敌世间怎么了 扫网风暴 八岁状元当县令，朱元璋气疯了 我有一座超阶武库 修仙：我有一个情报面板 七零之放飞自我 只有欢愉才能使我变得更强 我在向往的身份被鹦鹉曝光了 徒儿，替为师无敌去吧 娱乐大逃亡：开局被误认为是大神 唯识三十颂 人间天路 诉尘缘 西游：从降妖累积功德开始 我都邪道大成了，你让我改邪归正 史上第一穿越 我仙帝之子，开局就被退婚？ 灵气复苏，我靠倒卖法器致富 越狱后，我成了锦衣卫心尖宠 另类继承者
游戏主播之我就是渣渣
嘴贱怎么办？贱到把自己害死了怎么办？咳咳没事儿，咱换个地图继续贱！这是一个贱嘴女渣渣的故事！如果您喜欢游戏主播之我就是渣渣，别忘记分享给朋友...
真婚暖爱
他是沉稳内敛的优秀检察官，拥有神秘的背景。在他的认知里，女人不过就是用来传宗接代的工具，可当懵懂可爱的她，闯进他世界的那一刹那，他的观念统统被打翻。第一次，对一个女人手足无措第一次，期待她对他...
婚婚相虐
关于婚婚相虐宋霜以为，嫁给他是好归宿，以为他是她的良人。结婚之后才明白，他娶自己，不过是为了给他心爱的女人留一个移动血库哪怕在她即将临盆的时候，他还不忘用她的血养着另一个女人最后导致孩子惨死，伤心之下，宋霜只能选择离开。再回来的时候，她倒要看看，他拿什么在自己面前横。而当他得知事情真相的时候，他才知道自己之前是有多蠢，把心爱的女人亲手送进了地狱。...
蜜宠暖婚：总裁老公晚上好
她以为他只是一个单纯的小公司老板，然而他却是蓉城之王，幕尚集团的统治者。某天一枚粉嘟嘟的小包子，突然出现在她的跟前叫‘妈咪’，她却一脸淡漠。我才刚结婚，哪里来的孩子？洛云珊小子别认错人了，你叫我妈咪，我会觉得占了你便宜哦霸道男人搂着她的腰，对小包子说儿子没事，爹地帮你把便宜占回来就好。小女人厉幕洵！我们俩是闪婚，什么时候生的孩子？当然是晚上生的，不记得的话，我现在告诉你。...
我在斗罗怒爆君焰
杨霄穿越斗罗大陆，觉醒黄金瞳，掌握风水火土精神五大元素。在星斗大森林里怒爆君焰，在史莱克学院时间零秒杀唐三，言灵黑日吞噬万物，言灵审判神鬼皆杀。在面对杀戮之都的暴乱三国之战神界的讨伐，杨霄不得不以战止战，重走封神之路，拿回至高的权与力。如果您喜欢我在斗罗怒爆君焰，别忘记分享给朋友...
谁惯你啊！娘娘她一心只想退婚
沈云兮前世心心念念想嫁给君铉，唯恐生变，不惜自毁清誉也要保住婚约。哪知入宫后却未曾得到他的爱护，身份地位不如她的妃嫔都能欺之辱之，也把自己蹉跎得伤痕累累，最终死在了他御驾亲征回来的前一日。其实君铉从头到尾都不信她，却碍于她的清誉只能妥协。痴缠的过往如同水中月镜中花，最后竹篮打水一场空，也碎了一地回忆。重活一世，望着还尚且安好的温柔姐姐与稚子兄长，沈云兮决心要与君铉退婚。无妨，养好身子一切都可以归零重来霸气掌掴姐夫，将计就计收拾妹妹，怒怼皇帝陛下，舌战风流才子们，就没有什么是她沈云兮不敢做的！只是这先皇的赐婚，为何这般不这么好退？如果您喜欢谁惯你啊！娘娘她一心只想退婚，别忘记分享给朋友...